คำเตือน บทความนี้ประกอบด้วยคำแนะนำที่คุณรู้อยู่ก่อนแล้ว แต่ผมจะมาขยายความเพิ่มเติมและชี้ให้เห็นถึงเหตุผลที่ควรปฏิบัติตาม เพราะเชื่อว่าถ้าคุณเข้าใจเหตุผลเหล่านี้ คุณจะสามารถนำไปประยุกต์ใช้ในชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้น และทำให้คุณคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นด้วย
1. หมั่นตรวจน้ำตาลในเลือดเป็นประจำ
การตรวจน้ำตาลในเลือดจะช่วยให้คุณสามารถติดตามได้ว่า ตอนนี้คุณกำลังคุมน้ำตาลได้ดีแล้วหรือยัง อีกทั้งยังใช้เพื่อเช็คได้ว่า อาหารชนิดใดที่คุณทานแล้วทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นสูง เพราะการตอบสนองต่ออาหารของแต่ละคนอาจจะไม่เหมือนกัน ดังนั้น การตรวจน้ำตาลในเลือดเป็นวิธีเดียวที่จะช่วยให้คุณรู้ได้
2. เลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่ดี
คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากที่สุด หมายความว่า ถ้าคุณเลือกทานคาร์โบไฮเดรตได้ถูกชนิดก็จะทำให้คุณคุมน้ำตาลได้ดีตามไปด้วย สำหรับวิธีการเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีนั้นไม่ใช่เรื่องยาก เพราะว่าเราได้รวบรวมตัวอย่างที่ดีมาไว้ให้คุณแล้ว
- ข้าวไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวหอมนิล
- ธัญพืช เช่น ข้าวโพด ลูกเดือย ข้าวโอ๊ต
- ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ
- ผลไม้ที่ไม่ได้มีรสหวานมาก เช่น ฝรั่ง ชมพู่ แอปเปิ้ล มะละกอ แตงโม สตรอว์เบอร์รี่
3. ลดปริมาณการบริโภคน้ำตาล
คุณอาจจะเจอคำแนะนำนี้มาไม่ต่ำกว่า 10 รอบแล้ว แต่ยังไงซะ ถ้าพูดถึงเรื่องการลดระดับน้ำตาลในเลือด ก็คงหลีกเลี่ยงไม่ได้ที่จะต้องพูดถึงประเด็นเรื่องการลดการบริโภคน้ำตาล เพราะน้ำตาลเหล่านี้ไม่ได้ทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นอย่างเดียว แต่ยังทำให้น้ำหนักขึ้นซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอื่น ๆ อีกด้วย
แต่ถ้าคุณยังอยากทานหวานเหมือนเดิมโดยที่ยังสามารถคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ด้วย ขอแนะนำให้ลองเปลี่ยนมาใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลที่ดีต่อสุขภาพอย่างพาลาทีนไลท์แทนดีกว่า
4. เพิ่มปริมาณใยอาหาร
ใยอาหารเป็นตัวช่วยชะลอการย่อยและดูดซึมน้ำตาล จึงช่วยป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากรับประทานอาหารในแต่ละมื้อ ตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ เราควรรับประทานใยอาหารให้ได้วันละ 25 กรัม หรือเทียบเท่า
- กล้วยหอม 10 ลูก
- แอปเปิ้ล 6 ลูก
- กะหล่ำปลี 1 กิโลกรัม
- บร็อคโคลี 950 กรัม
- คะน้า 840 กรัม
ถ้าดูจากจำนวนผักและผลไม้อาจจะดูเยอะ (ซึ่งก็เยอะจริง ๆ) จึงอาจเป็นอุปสรรคที่ทำให้การทานใยอาหารให้เพียงพอกลายเป็นเรื่องยาก เราขอแนะนำโอลิโกไลท์ น้ำเชื่อมใยอาหารสูง ทานเพียง 3 ช้อนโต๊ะต่อวันก็ได้รับใยอาหารครบถ้วน ช่วยให้การทานใยอาหารกลายเป็นเรื่องง่าย
5. รักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์
การมีห่วงยางที่รอบเอวไม่เพียงแต่เป็นการบ่งบอกถึงอัตราการเผาผลาญที่ลดลง แต่ยังหมายถึงการที่ร่างกายใช้น้ำตาลที่แย่ลงด้วย เป็นเพราะว่าการมีไขมันสะสมสามารถกระตุ้นให้เกิดภาวะดื้ออินซูลิน ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายไม่ยอมนำน้ำตาลในเลือดออกไปใช้งาน และเหลือเป็นน้ำตาลค้างในเลือด จนกลายเป็นภาวะน้ำตาลในเลือดสูงในที่สุด
การรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติจึงช่วยให้คุณคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น และยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วน และโรคแทรกซ้อนอื่น ๆ ที่จะตามมาหลังจากนี้ เรียกได้ว่า
คุมน้ำหนัก = คุมน้ำตาล
6. ออกกำลังกายเป็นประจำ
ไม่ต้องบอกก็รู้ว่าประโยชน์ของการออกกำลังกายนั้นมีมากมายขนาดไหน แน่นอนว่าหนึ่งในประโยชน์เหล่านั้นคือ การช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือด
การออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น หรือพูดง่าย ๆ ว่า ร่างกายสามารถนำน้ำตาลในเลือดไปใช้ได้ดียิ่งขึ้น จึงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงนั่นเอง
นอกจากนี้ การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยในด้านการคุมน้ำหนัก ลดความดันโลหิต และช่วยให้หัวใจกับปอดแข็งแรง ซึ่งทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณทำกิจวัตรประจำวันได้สะดวกขึ้น และช่วยให้คุณภาพชีวิตโดยรวมดีขึ้นด้วย
7. ดื่มน้ำอย่าให้ขาด
คุณเชื่อหรือไม่? ว่าเรื่องง่าย ๆ อย่างการดื่มน้ำให้เพียงพอก็สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดลงได้ด้วย
การดื่มน้ำให้เพียงพอช่วยให้ไตสามารถขับน้ำตาลส่วนเกินออกมาทางปัสสาวะ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง แถมยังช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่น และทำให้อวัยวะในร่างกายทำงานลื่นไหลดั่งสายน้ำเลยทีเดียว
แต่ต้องขอเตือนไว้ก่อนว่า น้ำในที่นี้หมายถึงน้ำเปล่าเท่านั้น หากคุณดื่มน้ำอัดลม น้ำหวาน หรือชานมไข่มุก นอกจากน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นแล้ว คุณอาจจะได้น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นไปเป็นของแถมด้วยก็ได้
8. พักผ่อนให้เพียงพอ
คนเราใช้เวลาไปกับการนอนถึง 1 ใน 3 ของช่วงชีวิต จึงเป็นเหตุผลที่ว่าทำไมการพักผ่อนให้เพียงพอถึงเข้ามาอยู่ในลิสต์นี้
โอเค หลายท่านอาจจะทราบว่าการพักผ่อนให้เพียงพอเป็นเรื่องสำคัญ แต่จะเกิดอะไรขึ้นถ้าพักผ่อนไม่พอหรือนอนน้อยกันนะ?
การนอนหลับไม่เพียงพอจะทำให้ร่างกายเกิดความเครียด และเกิดภาวะดื้ออินซูลิน ทั้งหมดนี้จะส่งผลให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งจะยิ่งเป็นการซ้ำเติมโรคเบาหวานให้แย่ลงไปอีก นอกจากนี้ การพักผ่อนน้อยยังทำให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น และมีโอกาสที่จะทำให้คุณทานอาหารมากขึ้น และส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นตามไปด้วย
9. ปรับจานให้เล็กลง
คุณคงสงสัยว่าการปรับ “ขนาด” จานให้เล็กลงจะช่วยคุมน้ำตาลให้ดีขึ้นได้อย่างไร จริง ๆ แล้วคำแนะนำนี้มีที่มาจากงานวิจัยที่พบว่า
จานที่ใหญ่มักจะทำให้เราทานอาหารมากกว่าที่ร่างกายต้องการ และหากเป็นอาหารจำพวกข้าว แป้ง ก๋วยเตี๋ยว และขนม จะยิ่งส่งผลให้น้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้นอย่างไม่ต้องสงสัย
ในทางกลับกัน หากคุณใช้จานอาหารที่เล็กลงจะทำให้คุณลดปริมาณแคลอรีที่รับประทานไปได้ถึง 22% เลยทีเดียว ฟังดูเหมือนไม่เยอะ แต่ถ้าปกติแล้วคุณทานอาหารวันละ 2,000 กิโลแคลอรี เท่ากับว่าการเปลี่ยนมาใช้จานที่เล็กลงจะทำให้คุณลดแคลอรีไปวันละ 450 หรือพูดง่าย ๆ ว่า น้ำหนักของคุณจะหายไป 2 กิโลกรัมภายในเดือนเดียวเท่านั้น
อย่าลืมว่าการลดน้ำหนักก็เป็นอีกหนึ่งวิธีในการคุมระดับน้ำตาลในเลือดเหมือนกันนะ
10. อย่าอดอาหารเช้า
อาหารเช้ามีความสำคัญกับผู้ป่วยเบาหวานมาก เพราะการเริ่มต้นด้วยอาหารเช้าที่ดีจะช่วยให้คุณคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีตลอดทั้งวัน ซึ่งอาหารเช้าที่ดีนั้นมีลักษณะดังต่อไปนี้
- เป็นข้าว แป้ง ที่ไม่ขัดสี
- มีโปรตีนสูง
- มีใยอาหารสูง
ถึงแม้ว่าอาหารเช้าของคุณอาจจะไม่ได้ตรงตามนี้เป๊ะ ๆ แต่การทานอาหารเช้าก็ยังดีกว่าการไม่ทานอะไรเลย นอกจากนี้ คุณควรทานอาหารเช้าให้ตรงเวลา เพื่อให้ร่างกายสามารถจัดการกับระดับน้ำตาลในเลือดได้ดียิ่งขึ้น
และทั้ง 10 ข้อนี้ก็เป็นวิธีลดระดับน้ำตาลในเลือดที่ผ่านการศึกษาและวิจัยมาอย่างดี มั่นใจได้เลยว่าถ้าทำตามคำแนะนำเหล่านี้ คุณจะสามารถคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างอยู่หมัด รวมถึงมีความปลอดภัยในระยะยาวอย่างแน่นอน
ผลิตภัณฑ์ของเรา
🛒สามารถสั่งซื้อพาลาทีนสวีทเทนเนอร์ได้ที่
🔵Facebook: https://m.me/PalatyneHealthySweetener
📱LINE@: https://lin.ee/iADtNKV
📞เบอร์โทรศัพท์: 086-369-5555
👉🏻ร้านค้า Lemon Farm ทุกสาขา
👉🏻ร้านค้า Golden Place สาขาพระราม 9, สีลม, หัวหิน1, สะพานสูง, ศิริราช2, ม.เกษตร, ถนนสุโขทัย, ชวนชม, ฉะเชิงเทรา
ที่มา
American Diabetes Association (2019). 5. Lifestyle Management: Standards of Medical Care in Diabetes-2019. Diabetes care, 42(Suppl 1), S46–S60. https://doi.org/10.2337/dc19-S005
https://www.healthline.com/nutrition/15-ways-to-lower-blood-sugar
คุณอาจบทความนี้แล้วหรือยัง?
- สารให้ความหวานต่างจากน้ำตาลอย่างไร
- Palatyne smart cabohydate for sport drink
- สิ่งที่ควรทำเมื่อเกิดภาวะน้ำตาลตก
- Fast Foot ทำร้ายผู้ป่วยเบาหวานมากกว่าที่คิด
- 7 ของว่างสุดปัง เปลี่ยนจากร่างพังเป็นร่างผอม
